Když se mluví o nutnosti zařadit pravidelnou fyzickou aktivitu do našeho života, většinou se tím myslí pouze ta půl nebo jedna hodina za den, kterou vědomě věnujeme nějakému pohybu dle našich preferencí. Ale co zbytek dne? Ideálně bychom měli strávit 7- 9 hod v posteli a nechat svoje tělo zregenerovat spánkem. Když vezmeme, že budeme spát optimálních 8 hod, čehož asi nedosahujeme všichni, z našeho dne máme stále před sebou cca 16 hod. Zhruba polovinu tohoto času strávíme v práci, nějakou dobu potřebujeme na přesuny typu odvezení dětí do školy, cesta do práce, příprava jídla, nákupy, různé vyřizování, domácí práce a pak snad také nějaký volný čas. Zkusme se zamyslet a uvědomit si, jak hodně fyzicky aktivní jsme během dne. Přesouváme se z místa na místo městskou hromadnou dopravou, na kole nebo jezdíme autem? Kolik času denně strávíme vsedě, ve stoji nebo chůzí?

Při psaní kapitoly o fyzické aktivitě do skript pro účastníky mého workshopu Health coaching jsem narazila na zajímavou studii z roku 2010, která se po dobu 14 let věnovala sledování cca 123 tis. účastníků (mužů a žen) ve věku 50 - 74 let, kteří v době zahájení netrpěli žádnou chronickou nemocí. V této studii bylo zkoumáno jaký vliv má množství času, které člověk stráví sezením na to, jestli se u člověka rozvine nějaké metabolické (např. cukrovka 2. typu), kardiovaskulární onemocnění, případně rakovina. Tato studie se také snažila zjistit, jestli lidé kteří více sedí, umírají dříve než ti, kteří v této poloze zas tak často nejsou. Bylo zjištěno, že nezávisle na množství fyzické aktivity, účastníci studie, kteří přes den seděli déle, měli významně vyšší riziko vzniku chronických onemocnění, i když se třeba pravidelně věnovali nějakému cvičení. Prospěšnost pravidelné fyzické aktivity byla touto studií také potvrzena, ale zároveň autoři studie dodávají, že je nejen potřeba lidi povzbuzovat k tomu, aby se pravidelně hýbali, ale také k tomu, aby co nejvíce zredukovali dobu, kterou stráví vsedě¹.

K podobnému závěru došel i Mezinárodní kongres o pohybové aktivitě a veřejném zdraví v Bangkoku v roce 2016, který říká, že ani 45 min denně v posilovně nedokáže vykompenzovat škodlivost 8hod sezení v kanceláři. A ruku na srdce, kdo z nás cvičí každý den? Pokud používáte nějaký fitness náramek nebo chytré hodinky, které jsou schopné měřit vaši fyzickou aktivitu během dne, asi máte přehled o tom, jak na tom jste. Přitom pokud mluvíme o fyzické aktivitě, vůbec se tím nemyslí pouze nějaká organizovaná sportovní činnost, návštěva posilovny, bazénu, lekce jógy, aerobiku nebo zumby (i když to všechno je samozřejmě skvělé). Počítá se tam všechno od ranní procházky se psem, přes cestu pěšky na autobusovou zastávku, chůzi do schodů, domácí práce apod. Já sama jsem byla velmi překvapená, kolik energie člověk vydá např. u úklidu, nejvýživnější pro mě je mytí koupelny, tam mi srdeční tep vyšplhá docela vysoko 😉 . Proto pokud máte sedavé zaměstnání nebo jste student, který prostě musí být přikovaný k židli poměrně dlouhou dobu, zkuste čas po který sedíte na židli prokládat pravidelnými přestávkami, kdy se půjdete projít např. do kuchyňky nebo si uděláte pár dřepů, prostě změníte polohu a rozproudíte energii v těle. Jestliže máte možnost ovlivnit jak dlouho budete sedět v kuse, nastavte si připomínku na telefonu a nechte se třeba každých 25 - 45 min na 5 min zvednout ze židle.

Jste si vědomi toho, jak sedíte? Máte rovná záda nebo jste zhroucení do židle? Opíráte se nebo sedíte bez opory? Máte kolena výše nebo níže než kyčle? Když už musíme sedět, pojďme sedět aktivně, tzn. používejme u toho svaly. Střídejme úseky, kdy budeme sedět bez opory zad s rovnou páteří bez prohnutí v bedrech a překlopení pánve vpřed, tudíž se zapojenými břišními svaly (nemyslím tím zpevněnými tak, že nebudete moc dýchat, spíš jen abyste věděli, že jsou aktivní a že „nevisíte“ v bedrech). Pozor na to, kde je hlava, brada by neměla být vystrčená dopředu a nebo krk ohnutý ala želvička, ale měla by sedět přímo na ramenou. Kyčle máme lehoučce výš než kolena, ne obráceně, aby páteř nemusela být neustále nakloněná dopředu a bedra netrpěla. Pokud nejste na aktivní sed zvyklí, nebude to ze začátku lehké, proto střídejte aktivní sed se sedem s oporou zad. Po nějaké době svaly zesílí a sedět bez opory pro vás bude jednodušší a jednodušší a vydržíte tak delší dobu. A pak už vám i přijde divné být zhroucený do židle, jak možná bývalo dříve zvykem. Každopádně, zkusme sedět pouze po nezbytně nutnou dobu a využívejme každou příležitost k pohybu a protažení. A nezapomínejme i na to cvičení 😊 !

¹ Alpa V. Patel, Leslie Bernstein, Anusila Deka, Heather Spencer Feigelson, Peter T. Campbell, Susan M. Gapstur, Graham A. Colditz, Michael J. Thun, Leisure Time Spent Sitting in Relation to Total Mortality in a Prospective Cohort of US Adults, American Journal of Epidemiology, Volume 172, Issue 4, 15 August 2010, Pages 419–429,(https://doi.org/10.1093/aje/kwq155)